Probleme cu somnul - partea II
Cum îți ușurezi viața dacă ai probleme cu somnul
Acceptă ce nu poți schimba
Circulă adesea, liberă prin lume, ideea că budismul îndeamnă la pasivitate, la a nu lua măsuri, la a sta cu ochii închiși respirând, surd și orb la suferință. Nimic mai neadevărat! Ceea ce spune budismul este să răspunzi cu inteligență și creativitate în fața celor asupra cărora ai un control, acceptându-le pe cele care depășesc puterea ta de influență.
Iau momentan parte la un retreat de-o săptămână bazat pe una din învățăturile lui Buddha, care îndeamnă practicanții la atenție conștientă permanentă asupra proceselor interne: asupra corpului, a posturii, a părților anatomice, a sentimentelor, a gândurilor, a obstacolelor care stau în calea atenției, a simțurilor și a altor câteva elemente a căror enumerare nu ar face decât să îngreuneze textul.
În fața noastră, ghidând meditațiile și coordonând sesiunile, se află o femeie în scaun cu rotile, căreia îi vorbesc despre problemele mele cu somnul. Despre anxietatea și disperarea care mă cuprind în puterea nopții, despre aversiunea pe care o simt în toți porii față de sursa zgomotelor, despre imposibilitatea de a adormi din pricina robinetului cu adrenalină la care s-a dat drumul în venele mele și care se simte ca acidul sulfuric.
Mă ascultă atentă și compasivă, cu zâmbetul ei cald și ochi albaștri strălucitori, și îmi spune povestea nopții care i-a schimbat viața.
— Aveam 25 de ani, tocmai avusesem accidentul îngrozitor la coloană și eram în spital. Într-una din nopți am crezut că înnebunesc; aveam dureri mari, dar, mai rău de atât, mintea mea o luase razna de panică și disperare și îmi tot spuneam că nu o să reușesc să rezist până dimineață. Nu știam nimic despre mindfulness sau meditație pe atunci, dar am auzit o voce care mi-a spus: nu trebuie să reziști până dimineață; trebuie doar să reziști momentul ăsta… și ăsta… și ăsta… și ăsta. Noaptea aia mi-a schimbat viața.
(Citește întreaga poveste a Vidyamalei aici.)
Am început de atunci să aplic tehnicile ei de meditație în orele dureroase ale nopții, acceptând că nu voi avea parte de prea râvnitele opt ore de somn, dar concentrându-mă ca anxietatea să nu mai consume și ea din și-așa știrbita putera cognitivă.
Să nu dormi suficient este dureros oricum, iar atunci când mă trezesc în puterea nopții, paleta mea de opțiuni pentru a rezolva problema-i destul de limitată. Singurul lucru care-mi stă în putere este amintirea faptului că am o minte care poate lucra în folosul meu în nopțile și zilele în care nu am parte de somn suficient.
Mi-am dat seama că ceea ce face greul și mai greu este aversiunea față de oboseala însăși. Lupta cu ineluctabila realitate că nu sunt în fiecare zi în formă maximă, că de fapt nu sunt în cele mai multe zile.
Am început să mai slăbesc din rezistența față de ceea ce cred eu că-i o noapte de somn perfectă și nici măcar să nu mă mai agăț de dorința frenetică de a adormi la loc. Mă concentrez pe momentul ăsta, apoi pe ăsta, apoi pe ăsta și nu mă mai torturez cu gândul că am în față o zi grea și nefericită.
Autoarea Marina Benjamin, insomniacă cu acte în regulă, declară că învață să trăiască cu insomnia, în loc să încerce să o mai despice în patru. Atunci când se trezește noaptea, scrie la romanul ei, cu câinele ghemuit lângă ea pe canapea, sau face liste cu lucrurile de care să se ocupe a doua zi (în loc să se întoarcă de pe o parte pe alta, îngrijorându-se din pricina lor).
Dacă ajută cu ceva, Hemingway, Kafka, Nabokov, Sylvia Plath, Chuck Palahnuik, Lady Gaga și Madona, toți au suferit/suferă de insomnie.
Schimbă ce poți
Nu m-aș împăca niciodată cu ideea că trebuie să-mi accept soarta, oricât de nemiloasă, fără să încerc să ajustez ce pot, să modelez acolo unde textura îmi permite. Consider că stoicismul nu-și are rostul aici, iar expunerea la ce îți face rău în speranța că te vei obișnui până la urmă nu-i doar o credință fără niciun fundament, ci și un act de cruzime față de propriul sine.
Ce am descoperit, așadar, în toți anii în care am încercat să-mi îndulcesc nopțile și relația cu somnul sunt câteva obiecte și obiceiuri care, fără pretenția de a rezolva problema pe de-a-ntregul, îmi ușurează, fără doar și poate, viața:
Dopurile de ceară.
Aș putea spune că viața mea se împarte în două etape: înainte și după ce am descoperit dopurile de ceară. Nu sunt suficiente pentru a acoperi zgomotele intense, dar ajută drastic la blocarea zumzetului și a sunetelor superficiale, cum ar fi ciripitul păsărilor sau respirația cuiva care doarme lângă tine.
Zgomotul alb
Zgomotul alb este sunetul ce include toate frecvențele care pot fi percepute de urechea umană – între 20 Hz și 20 kHz– și care sunt redate la intensitate sau la amplitudine egală. Acesta sună ca un șuierat. „White noise” este un zgomot de fond, uniform, care nu conține sunete puternice, înalte, nu prezintă schimbări bruște de intensitate sau de ritm.
Printre cele mai cunoscute zgomote albe sunt sunetele emise de un televizor fără conexiune la cablu, de aparatul aer condiționat, de un uscător de păr, de un ventilator sau de aparatul de radio. În același timp, zgomotul alb poate ascunde și alte sunete care îți permit să dormi mai bine. (Libertatea)
L-am descoperit după ce mi-am dat seama că adorm de fiecare dată când mă urc într-un avion sau într-un autobuz pe cursă lungă. Le-am căutat pe Spotify – 8 hours White Noise for Sleep -- și am început să adorm cu ele în căști.
Am aflat apoi că sunt oameni care le folosesc chiar și în afara orelor de somn, pentru a ține la distanță poluarea fonică (autoarea acestui articol susține că descoperirea zgomotelor albe i-a schimbat viața – Zgomotul alb este singura automedicație pe care am încercat-o și care nu-mi face rău. Merită, probabil, încercat, de oricine suferă de hiperacuzie).
Masca de somn cu căști încorporate și bluetooth.
După ce, vreme de mai bine de un an am ales durerea de craniu impusă de somnul pe-o parte cu căștile pe urechi în locul așezării timpanului drept carne de tun în bătaia sunetului, am aflat că cineva revoluționat deja domeniul: a inventat masca de somn cu căști, iar recunoștința mea nu a mai cunoscut granițe.
Melatonina
Mă ajută să adorm în termen de circa 40 de minute - o oră de la administrate, iar dacă anxietatea nu turează la capacitate mare, somnolența pe care mi-o induce face posibilă readormirea după ce mă trezesc în timpul nopții.
Experții spun că doza obișnuită variază între 1 și 5 miligrame (a mea, între 2 și 3), dar avertizează asupra faptului că nu există încă studii pertinente în urma cărora să știm dacă există efecte negative pe termen lung.
Schimbarea poziției obișnuite de somn
Descoperirea recentă este că, deși dorm în poziția fetusului de când mă știu, nu-i prea de folos când mă trezesc în toiul nopții și vreau să readorm. Probabil nu mă simt tocmai în siguranță ghemuită melc pe o parte. Mă așez acum într-o poziție care nu se vrea nici complet pe burtă, nici complet într-o parte, cu brațul care stă pe pat întins la spate și omoplații apropiați, iar diferența-i notabilă.
Reîntoarcerea în vis
În aceste ultime săptămâni petrecute în centrul budist mi-am dat seama că trezitul în toiul nopții trebuie tratat cu mănuși. Nu-i suficient doar să nu lași disperările și anxietatea să te cuprindă, ci trebuie să și împiedici mintea să se ducă în viața reală, rememorând evenimente sau imaginând viitorul, pentru că, dacă-și croiește drum spre realitate, acolo rămâne.
Mă ajută mult să rememorez visul din care tocmai am ieșit sau altul pe care mi-l amintesc, pentru că simpla lui imagine pare să îmi tragă mintea înapoi în lumea somnului. Funcționează la fel de bine și cu amintirea cadrelor și a peisajelor pe care mintea mea le-a creionat citind romane. Trebuie că visele, poveștile și funcția minții de a închipui nu sunt străine una de alta.
Sănătatea mentală și starea de echilibru din timpul zilei și din viață, în general.
Aș minți spunând că somnul meu, așa șubred cum se prezintă, nu-i de sute de ori mai satisfăcător decât obișnuia să fie. S-a îmbunătățit mai ales în ultimii doi ani, de când anxietatea, departe de-a mai fi o constantă de zi cu zi, își ițește capul în zile specifice ale lunii sau când viața, cu constantele-i du-te-vino-uri, mă mai confruntă cu câte-o situație picantă.
E demonstrat: trauma afectează somnul în nenumărate moduri. În urma traumei, corpul eliberează hormoni ai stresului (cortizol, adrenalină, norepinefrină) care aruncă sistemul nervos în alertă, iar acesta răspunde fiziologic și automat cu unul dintre cele reacții cunoscute drept fight, flight or freeze.
În mod ideal, după ce amenințarea a trecut, corpul se întoarce la modul de funcționare anterior, dar asta nu se întâmplă întotdeauna. Impactul poate dura, iar efectele pot deveni un modus operandi, cu nivelurile de cortizol rămânând la niveluri ridicate și cu sistemul nervos blocat în suprasolicitare, spune Shena Young, psiholog holistic și fondator al instituției Embodied Truth Healing & Psychological Services.
Dar nu vorbesc doar de transformările și reparațiile neuronale masive, ci și de calmul și atenția din timpul zilei. Nu-i ușor să mergi prin viață cu o minte absorbită și relaxată când, în cea mai mare parte a timpul ești suprastimulat de notificări, de navigarea frenetică prin cele 20 de taburi deschise și de încercările efervescente de multitasking.
Când pare că-i nevoie să te gândești la o sută de lucruri pe minut, iar timpul în care ar trebui să iei o pauză făcând nimic și relaxându-ți sistemul nervos îl petreci scrollând, trimițând mesaje și sorbind din a treia cafea.
Nu judec pe nimeni pentru că exact în punctul ăsta sunt și eu. Chiar și în lunile astea, petrecute într-un loc dedicat mindfulness-ului și meditației – tendințele mele sunt aceleași. Chiar și când nu am nimic de făcut, mă sufocă senzația că nu fac destul și îmi umplu lista de sarcini pentru a mă întoarce la familiara iluzie că sunt ocupată.
Sunt zile, însă, în care îmi propun (de cu seara anterioară) să nu fac nimic. Și nu-i ușor – ce faci când nu faci nimic? Încerc să mă plimb fără țintă, să citesc fără scopul de a termina cartea, să meditez fără program și timing, să petrec timp cu celelalte colege în sufragerie, pe canapea, vorbind despre toate și nimic, să îmi întind pătura pe iarbă și să mă uit la nori.
Nu îmi ofer zile ca astea prea des, recunosc. Frenezia mirajului de a fi ocupată este un obicei prea împământenit, o stare de fapt prea atașată personalității mele, iar vinovăția faptului de a nu face nimic stă la pândă în permanență.
Dar încerc să îmi amintesc că nu trebuie să am grijă decât de momentul ăsta, și de ăsta, și de ăsta…
Resurse
Ce spun specialiștii despre obiceiurile de somn ale strămoșilor
Cartea Insomnia, a Marinei Benjamin, care descrie cu nețărmurită artă percepția autoarei asupra realității din nopțile sau diminețile dureros de timpurii în care nu mai reușește să adoarmă. Mi-a dat speranța că, dacă cineva se poate ridica din pat în momentele acelea de gheață și foc și scrie astfel , nu totul este pierdut.
Un articol The New Yorker, foarte bine documentat și scris despre insomnii, funcția viselor și visele lucide.
Website-ul Vidyamalei, care include, pe lângă cursurile și atelierele de mindfulness, și numeroase resurse gratuite: înregistrări, meditații ghidate etc.
Articolul menționat, din The Guardian, despre sunetele albe și cum au schimbat viața autoarei